讓好習慣，
一點一點長大。

說透什麼：原子習慣 〈前言〉 原子習慣改變了我的人生 高中二年級的最後一天，我被球棒迎面擊中。某個同學全力揮棒之後，球棒從他的手中滑脫，直接朝我飛來，砸在我的兩眼之間。我對撞擊的當下毫無印象。 球棒打在臉上的力道太強，我的鼻子扭曲成一個Ｕ字型，大腦的軟組織猛烈撞上顱骨內側，腦袋瞬間充斥一股腫脹感。毫秒之間，我的鼻樑斷裂，顱部多處骨折，兩個眼窩也碎了。 睜開眼睛，我看見有人盯著我，有人跑去找救兵。目光往下，我...

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「那次嚴重的傷勢是我的挑戰之一，而那份經驗也教了我至關重要的一課：只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。」——前言

「本書的骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」──提示、渴望、回應、獎賞──以及從中演化而出的「行為改變四法則」。」——前言

「》一書中提到「提示、慣性行為、獎酬」而廣為人知。」——前言

說透什麼：原子習慣 １ 原子習慣的驚人力量 二○○三年的某一天，英國自行車協會的命運改變了──這個主掌英國職業自行車壇的協會僱用戴夫．布萊爾斯福德為國家隊教練。當時，英國的職業自行車運動已經忍受了約莫一百年的平庸表現。從一九○八年起，英國的自行車選手僅在奧運會拿過一面金牌；而在自行車界最大的賽事環法自行車賽中，英國的表現更差──長達一百一十年的時間裡，沒有一位英國選手在這項賽事中奪冠。 事實上，英國自行車選...

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「複利效應，讓小習慣造就大不同 人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。」——1 原子習慣的驚人力量

「習慣就是「自我改善」這件事的複利。」——1 原子習慣的驚人力量

「如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。」——1 原子習慣的驚人力量

說透什麼：原子習慣 ２ 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同 為什麼重拾惡習如此容易，建立好習慣卻如此困難？想要影響自己的人生，沒幾件事的力量比改善日常習慣來得大。然而，到了明年此刻，你很可能仍做著同樣的事，而不是更好的事。 就算真心付出努力，再加上偶爾的衝勁，要維持一個好習慣超過幾天，感覺起來仍然很難。運動、靜心、烹飪與寫日記等習慣，做個一、兩天還可以，繼續下去就讓人覺得麻煩了。 然而，習慣一旦確立，似乎...

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「論及建立持久的習慣──論及建立改善百分之一的系統──問題不在於某一層比另一層「更好」或「更壞」，每一層次的改變各有其用處；問題在於改變的方向。」——2 改變身分認同

「原子習慣 ２ 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同 為什麼重拾惡習如此容易，建立好習慣卻如此困難？」——2 改變身分認同

「結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身分認同則關乎你相信什麼。」——2 改變身分認同

說透什麼：原子習慣 ３ 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣 一八九八年，心理學家愛德華．桑代克以一項實驗奠下基礎，讓我們得以瞭解習慣的形成與引導行為的法則。桑代克對研究動物行為有興趣，他先從貓開始。 他把貓分別放入被稱為「迷籠」的裝置中。迷籠的設計讓貓可以「透過拉繩圈、壓操作桿或踩踏板等簡單行動」，從一個門逃脫。舉例來說，其中一個迷籠裡設有一根操作桿，壓下去，迷籠某側的門就會打開；而門一開，貓就可以衝出來，...

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「你學會專注於可以帶來成功的提示，把其他雜訊屏除在外。」——3 四個簡單步驟

「習慣形成的四步驟 建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞1。」——3 四個簡單步驟

「提示促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。」——3 四個簡單步驟

說透什麼：原子習慣 ４ 行為改變的過程始於覺察 心理學家蓋瑞．克萊恩跟我說過一個故事，關於一個參加家族聚會的女人。擔任急救護理人員多年的她到聚會現場看了她公公一眼，便感到十分憂心。 她說：「我覺得你看起來不太對。」 她公公當時感覺毫無異狀，於是開玩笑回應：「嗯哼，我也覺得你看起來不對。」 「我是認真的。」她堅持道，「你現在就必須去醫院。」 幾個小時後，她公公做了救命手術。檢查發現他的主動脈阻塞，隨時都有心臟...

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「對於我渴望的身分認同，這個習慣投的是同意票或反對票？」——4 行為改變始於覺察

「」能夠強化你渴望的身分認同的習慣，通常是好習慣；與之相悖的，則通常是壞習慣。」——4 行為改變始於覺察

「當你反覆經歷一件事──例如急救護理人員看見心臟病患的臉，或是軍事分析師在雷達上看到飛彈──大腦就會開始留意重點，梳理細節，標記相關提示，把那份資訊記錄起來，以供未來使用。」——4 行為改變始於覺察

說透什麼：原子習慣 ５ 開始一個新習慣最好的方法 二○○一年，英國研究人員展開一項實驗：讓兩百四十八個人打造更好的運動習慣，為期兩週。受試者被分為三組。 第一組是控制組，只需要追蹤自己的運動頻率就好。 第二組是「激勵組」，除了追蹤運動頻率，還要閱讀一些關於運動益處的資料。研究人員還向這組受試者解釋運動如何減低冠狀動脈疾病的風險，且讓心臟變得更健康。 最後是第三組。這組受試者接收了跟第二組一樣的資訊，以確保他...

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「觸發一個習慣的提示會以各種形式出現──手機在口袋裡震動的感覺、巧克力餅乾的香味、救護車的鳴笛聲──但最常見的兩種提示，就是時間與地點。」——5 開始新習慣最好的方法

「沒有行為是獨自發生的，每個行為都成為觸發下一個行為的提示。」——5 開始新習慣最好的方法

「Ｂ．Ｊ．佛格在「微習慣計畫」裡創造的這一招，幾乎可以為任何習慣設計出顯而易見的提示3。」——5 開始新習慣最好的方法

說透什麼：原子習慣 ６ 激勵被高估了，環境往往更重要 波士頓的麻省總醫院的醫生安妮．桑代克異想天開，她相信可以在完全不涉及意志力或激勵的狀況下，改善數千名醫院員工與訪客的飲食習慣。事實上，她根本不打算跟他們講話。 桑代克與同事設計了一項為期六個月的研究，打算修改醫院自助餐廳的「選擇結構」，第一步是改變飲料的擺放方式。原本，餐廳結帳櫃檯旁的冰箱裡只有各種汽水，研究人員在每一部冰箱裡放進一個新選項：瓶裝水。另外...

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「習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。」——6 激勵被高估，環境往往更重要

「既然我們對視覺的依賴超過其他任何感官，可以合理推測：視覺提示是人類行為最強的催化劑。」——6 激勵被高估，環境往往更重要

「可以想見，讓生活與工作環境充滿可以提高生產力的提示，並消除會降低生產力的，有多麼重要。」——6 激勵被高估，環境往往更重要

說透什麼：原子習慣 ７ 自制力的祕密 一九七一年，當越戰進入第十六個年頭，來自康乃狄克州的美國國會議員羅伯特．斯蒂爾與來自伊利諾州的摩根．墨菲發現了一件震驚全美的事：去探訪部隊時，他們得知駐紮於當地的美軍中有百分之十五的人對海洛因上癮。後續研究則顯示，在越南服役的軍人裡，百分之三十五的人試過海洛因，還有高達百分之二十的人吸食成癮──情況比他們原本想得嚴重。 這項發現在華府引起一陣騷動，諸多措施紛紛出爐，包括...

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「待在越南時，士兵們整天都被激發海洛因吸食的提示圍繞：毒品很容易取得、他們被持續的戰爭壓力吞噬、他們結交了同樣吸食海洛因的士兵、他們離家數千里。」——7 自制力的祕密

「然而，一旦重新踏上美國國土，他們就會發現自己身處的環境全無這些提示。」——7 自制力的祕密

「某人在家裡或跟朋友一起染上毒癮，去診所戒毒（那裡沒有刺激吸毒習慣的環境誘因），然後又回到本來住的地方，那裡充斥著一開始讓他們染上毒癮的提示，難怪表現出來的數據會跟越戰士兵毒癮研究相反──從勒戒所回家後，通常百分之九十的人會再度染上毒癮。」——7 自制力的祕密

說透什麼：原子習慣 ８ 如何讓習慣變得難以抗拒 一九四○年代，荷蘭科學家尼可拉斯．丁伯根以一系列實驗改變我們對動機的理解。後來獲得諾貝爾獎的丁伯根調查了黑脊鷗，一種經常翱翔於北美洲海岸的灰白色的鳥。 黑脊鷗成鳥的喙上有個小紅點，丁伯根發現剛孵化的雛鳥想要食物時就會啄那顆紅點。實驗的第一步是用硬紙板做出一組假喙，只有鳥頭，沒有身體。等雛鳥的父母親飛走，他就靠近鳥巢，把假喙拿到雛鳥眼前。這些鳥嘴一看就是假的，他...

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「科學家把這些誇大的提示稱為「超常刺激」。」——8 讓習慣難以抗拒

「獎賞與提示產生連結，打開電視這個習慣於是變得更有吸引力。」——8 讓習慣難以抗拒

「然而，今天我們生活在充滿卡路里的環境，食物已然充足，但你的大腦依舊渴望卡路里，彷彿它很稀有。」——8 讓習慣難以抗拒

說透什麼：原子習慣 ９ 家人與朋友如何形塑你的習慣 一九六五年，匈牙利人拉茲洛．波爾賈寫了一系列奇怪的信給一位名叫克拉拉的女人。 拉茲洛深信努力的價值；事實上，那是他唯一相信的東西：他徹底否定天生才能的概念。他主張，透過刻意練習與培養良好的習慣，孩子可以在任何領域成為天才。他的格言是：「天才不是生出來的，而是教育與訓練出來的。」 拉茲洛的信念強烈到令他想要以自己的小孩測試──他寫信給克拉拉說他「需要願意一起...

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「我們希望外套掛滿榮譽勳章，我們想要掛上總裁或合夥人的頭銜，我們渴望他人的認可與讚美。」——9 家人與朋友形塑習慣

「我們試圖仿效成功人士的行為，因為我們自己也渴望成功。」——9 家人與朋友形塑習慣

「我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣，因為我們有融入與歸屬於族羣的強烈渴望。」——9 家人與朋友形塑習慣

說透什麼：原子習慣 10 如何找出並解決壞習慣的成因 二○一二年末，我坐在伊斯坦堡一間老公寓裡，距離知名的獨立大道只有幾個街區。我當時正在土耳其進行四日遊，而我的導遊麥克坐在幾呎外的老舊扶手椅上放鬆。 麥克其實也不算真的導遊，來自緬因州的他在土耳其住了五年，主動提議要帶我遊覽這個國家。那晚，我受邀與麥克和他的幾名土耳其好友共進晚餐。 七個人當中，除了我之外，每個人都曾經每天至少抽一包香菸。我問其中一個土耳其...

行動建議：從本章提取一個可立即執行的微小改變，應用於今日 routine。

「他有系統地重新建構與抽菸相關的所有提示，並賦予它們新的意義。」——10 找出並解決壞習慣成因

「如同在行為改變第一法則討論到的，人的大腦隨時都在吸收資訊，留意環境裡的提示，每當你察覺到一個提示，大腦就會開始模擬，預測下一刻應該怎麼做。」——10 找出並解決壞習慣成因

「你察覺一個提示，依照過往經驗將其歸類，然後決定合適的回應。」——10 找出並解決壞習慣成因

說透什麼：原子習慣 11 精通習慣由重複開始，而非完美 上課第一天，佛羅裏達大學的教授傑利．尤斯曼把電影攝影班的學生分為兩組。 教室左半邊的人都被歸在「量組」，成績將完全取決於作品的數量。期末最後一天，他會統計每個學生繳交的照片，交一百張可以得Ａ，交九十張可以得Ｂ，交八十張可以得Ｃ，以此類推。 教室右半邊的人則被歸在「質組」，成績將完全取決於作品的品質。學生整學期只需要繳交一張照片，但如果要拿Ａ，那個作品必...

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「習慣的養成取決於頻率，而非時間 在習慣養成的過程中，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。」——11 精通習慣由重複開始

「從需要花費心力實行，到變成不假思索的行為，所有習慣都遵循類似的軌道──一個被稱為「自動化」的過程。」——11 精通習慣由重複開始

「當無意識接管，就可以在不思考每個步驟的狀況下執行一個行為，這種能力就叫自動化。」——11 精通習慣由重複開始

說透什麼：原子習慣 12 最小努力原則 在獲獎無數的鉅作《槍炮、病菌與鋼鐵》中，人類學家兼生物學家賈德．戴蒙指出一個簡單的事實：不同的大陸有不同的形狀。乍看之下，這個說法似乎顯而易見且不甚重要，然而，這其實對人類行為產生深遠的影響。 美洲大陸的主軸是南北向的，也就是說，南美洲與北美洲的陸塊是瘦長的，不是廣胖的。非洲亦是如此。反觀，構成歐洲、亞洲與中東的陸塊卻不是這樣，這塊廣闊陸地的主軸為東西向。根據戴蒙所述...

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「改變一開始很小──作物傳播得稍微遠一些，人口增長得稍微快一些──隨著時間過去卻像以複利計算一樣，成為可觀的巨大差異。」——12 最小努力原則

「在第六章，我們說過環境設計可以讓提示變得顯而易見，但你也可以透過優化環境來讓行動變得輕而易舉。」——12 最小努力原則

「光是減少填表過程中的一個步驟，就讓回應率從百分之十九．二提高到百分之二十三．四。」——12 最小努力原則

說透什麼：原子習慣 13 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延 崔拉．夏普被許多人認為是當代最偉大的舞者與編舞家之一。她在一九九二年獲頒俗稱「天才獎」的麥克阿瑟獎，舞蹈生涯多數的時間裡，她都在巡迴全球表演原創作品。她把自己的成功歸因於簡單的日常習慣。 「我用一個儀式開始每一天。」她寫道，「我早上五點半起牀，穿上健身服、暖腿襪套、運動衫，戴上帽子，然後走出我在曼哈頓的住所，招一輛計程車，請司機載我到九十一街與第一大...

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「沒有人會真的渴望讀一頁書、做一下伏地挺身，或是翻開筆記，既然知道這是個心理詭計，又怎麼會相信？」——13 兩分鐘法則

「習慣是會影響隨後有意識的決定的自動化選擇。」——13 兩分鐘法則

「你也許無法將整個過程自動化，但可以讓執行第一個動作變得不假思索。」——13 兩分鐘法則

說透什麼：原子習慣 14 如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生 一八三○年夏天，維克多．雨果面臨一個不可能的截稿期限。十二個月之前，這位法國文豪承諾出版社要寫一本新書，但他並沒有好好寫作，而是進行其他計畫、娛樂賓客，拖延應該做的工作。出版社忍無可忍，於是設下六個月內交稿的期限。雨果必須在一八三一年二月之前完成這本書。 為了對抗拖延的惡習，雨果想出一個怪招：他請助理把他所有的衣服都鎖進一個大櫃子裡，除...

行動建議：從本章提取一個可立即執行的微小改變，應用於今日 routine。

「如何讓習慣自動化，從此不假思索便能執行 約翰．亨利．派特森在一八四四年生於俄亥俄州的代頓市。」——14 讓好習慣無可避免

「收銀機的妙處在於透過將偷竊變得不可能執行，來讓合乎道德的行為自動化。」——14 讓好習慣無可避免

「當然，要讓好習慣自動化，並消除壞習慣，方法很多，通常都跟善用科技有關。」——14 讓好習慣無可避免

說透什麼：原子習慣 15 行為改變的基本原則 一九九○年代後期，一位名叫史蒂芬．盧比的公衛研究員離開位於內布拉斯加州奧馬哈市的家鄉，買了一張飛往巴基斯坦第一大城喀拉蚩的單程機票。 喀拉蚩是世界上人口數前段班的城市之一，到了一九九八年，已經有超過九百萬人以那裡為家。它是巴基斯坦的經濟中心與交通樞紐，有該地區最繁忙的機場與港口。在該城的商業區，你會找到標準的城市設施，以及車水馬龍的市中心街道；然而，喀拉蚩也是世...

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「值得注意的是，選擇的短期獎賞必須能夠強化你的身分認同，不能與之牴觸。」——15 行為改變基本原則

「同理，若是你用喫冰淇淋來獎勵運動完的自己，等於投票給相牴觸的身分認同，到頭來只是正負相抵而已；反之，你可以選擇用按摩當作獎賞，既享受又符合照顧身體的目標，這樣一來，短期獎賞就與成為一個健康的人的長期願景一致了。」——15 行為改變基本原則

「身分認同本身成了強化物，你會這麼做，是因為你就是這種人，做自己感覺很好。」——15 行為改變基本原則

說透什麼：原子習慣 16 如何每天堅持好習慣 一九九三年，加拿大亞伯斯福市的一家銀行僱用了二十三歲的股票經紀人特倫特．德斯米德。多數大生意都在溫哥華進行，在這座鄰近大城的陰影下，亞伯斯福只算個小郊區。考量到地點偏遠及德斯米德的菜鳥身分，沒有人對他抱太大的期望。然而，因為一個簡單的日常習慣，他進步神速。 每天早晨，德斯米德會把兩個罐子放在辦公桌上，一個是空的，另一個則放了一百二十個迴紋針。每天一做好開工的準備...

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「如查理．蒙格所言：「複利的首要原則：非必要，別中斷。」——16 如何每天堅持好習慣

「懶得動的日子與狀態不佳的健身讓你維持住先前狀態好的日子裡積攢下來的複利。」——16 如何每天堅持好習慣

「不要繳白卷，不要讓虧損侵蝕你的複利。」——16 如何每天堅持好習慣

說透什麼：原子習慣 17 問責夥伴作用大 曾在第二次世界大戰擔任飛行員的羅傑．費雪，戰後到哈佛法學院就讀，花了三十四年時間研究談判與衝突管理。他創立了哈佛談判專案中心，與多國領袖合作處理和平決議、人質危機及外交妥協。但直到一九七○至八○年代，當核戰威脅愈演愈烈，費雪才發展出他個人最有意思的想法。 當時的費雪正專注於設計避免核戰的策略，他注意到一個令人不安的事實：任何一位在任總統都持有發射核彈的密碼，可以瞬間...

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「就當作我的鬧鐘沒有壞掉，回應這則推文，就可以透過 PayPal 領取五美元（限前五名）。」——17 問責夥伴作用大

「我們梳頭髮、刷牙、悉心打扮，因為知道這些習慣可能會得到正面回應；我們想要有好成績、從頂尖學府畢業，好讓朋友、家人、未來的老闆或伴侶留下深刻印象。」——17 問責夥伴作用大

「當結尾令人滿足，我們比較有可能重複那個經驗；同理，當結尾令人痛苦，我們就比較有可能避免那個經驗。」——17 問責夥伴作用大

說透什麼：原子習慣 18 基因如何影響習慣的養成 麥可．菲爾普斯是家喻戶曉的人物，被認為是史上最偉大的運動員之一。菲爾普斯不僅是贏得最多奧運獎牌的游泳選手，他個人擁有的奧運獎牌數也超越任何領域的運動員。 希查姆．艾爾．奎羅伊也是非常傑出的運動員，但比較不為人所知。這名摩洛哥跑步選手擁有兩面奧運金牌，是史上最優秀的中距離跑者之一。他曾經保持一英里、一千五百公尺，以及兩千公尺的世界紀錄多年，而在二○○四年的雅典...

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「換句話說，對環境中的負面提示較為敏感的人，神經質程度可能比較高。」——18 基因如何影響習慣

「他們之所以保持充沛的活力，是因為自己能在其他人失敗的領域裡持續進步，並且獲得更好的報酬及更大的機會作為獎賞，這不只讓他們更快樂，也促使他們繼續產出更高品質的工作成果，形成一個良性循環。」——18 基因如何影響習慣

「基因無法被輕易改變，這代表它們會在有利的條件下提供強大的優勢，也會在不利的環境中帶來嚴重的劣勢。」——18 基因如何影響習慣

說透什麼：原子習慣 19 金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力 一九九五年，迪士尼樂園剛剛在加州的安那翰市開幕，一個十歲的小男孩走進去討一份工作。當年的勞工法規尚不嚴謹，男孩成功謀得一個職位，負責兜售一本五十美分的遊樂園指南。 不到一年，他轉職到迪士尼的魔法商店，在那裡跟比較年長的員工學習魔術。他嘗試對遊客講笑話，表演簡單的魔術。很快地，他就發現自己愛的不是表演魔術，而是表演本身。他立志成為喜劇演員。 ...

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「無論是商業、運動或藝術，你總會聽到人們說「最重要的就是熱情」或「你必須真心渴望」。」——19 金髮女孩原則

「如同現代政治學之父馬基維利指出的：「人類渴望新鮮感的程度之高，讓做得好的人跟做不好的人同樣期待改變。」——19 金髮女孩原則

「變動獎賞不會創造渴望──也就是說，你不能拿一個人們不感興趣的獎賞，以變動的間隔給他們，然後希望這個獎賞可以讓他們改變主意──但對於強化我們原本就有的渴望非常有效，因為變動獎賞能夠減低無聊。」——19 金髮女孩原則

說透什麼：原子習慣 20 建立好習慣的壞處 習慣為精通創造基礎。下棋時，只有讓基本棋路自動化之後，棋士才能專注於更高層次的棋藝。每記住一組資訊，就為更需要耗費心力的思考騰出心理空間。這個道理適用於所有技藝。當你熟知簡單的動作，到了不假思索就能執行的程度，就可以把注意力放在更高階的細節上。習慣便是這樣成為追求任何卓越表現的骨幹。 然而，習慣的益處有其代價。起初，每次的重複都增進了流暢度、速度與技能；但接下來，...

行動建議：從本章提取一個可立即執行的微小改變，應用於今日 routine。

「日常習慣因為複利效應而強大，但太在乎每個日常選擇，就像貼著鏡子看鏡中的自己，你會看見所有的小瑕疵，卻忽略整體。」——20 建立好習慣的壞處

「」 決定一名球員的表現基線之後，萊里加入一個關鍵步驟：他要求每個球員「在球季中讓成績至少進步百分之一，成功的話，就是達成一個ＣＢＥ，一個『生涯最大努力』」。」——20 建立好習慣的壞處

「每一場比賽都會算出每一名球員的ＣＢＥ分數，而萊裏要求球員要讓整季的平均ＣＢＥ分數進步百分之一。」——20 建立好習慣的壞處

說透什麼：原子習慣 〈結語〉 讓成果永續的祕訣 有個被稱為「堆垛悖論」的古希臘寓言，講述一個小行為被重複足夠多次之後所能產生的影響。此悖論的一個說法是這樣的：一枚硬幣可以讓人致富嗎？假如你給某人十枚硬幣，你不能說這個人有錢；但是，如果再添一枚呢？再一枚呢？再一枚呢？到了某個時間點，你不得不承認，一枚硬幣確實可以讓人致富。 同樣的道理也適用於原子習慣。一個小改變可以顛覆你的人生嗎？你不太可能給出肯定的答案。但...

行動建議：從本章提取一個可立即執行的微小改變，應用於今日 routine。

「小習慣不只會累積，還有複利效應。」——結語

「習慣改變的聖杯並非單一一次百分之一的進步，而是上千次的累積。」——結語

「讓提示顯而易見，讓習慣有吸引力，讓行動輕而易舉，讓獎賞令人滿足，一輪又一輪，持續尋找讓你獲得百分之一的進步的下一個方法。」——結語