### 序言緣起以及你爲何需要它 序言緣起以及你爲何需要它 序言 緣起以及你爲何需要它 “地獄廚房”是紐約市曼哈頓西區的一個街區，正式名稱爲克林頓（Clinton）區。該地區有着豐富的歷史，也經歷了從貧民窟到如今更受歡迎的時尚區域的轉變。——譯者注 當時，我像個胎兒一樣蜷縮在我那僅有28平方米的“地獄廚房”（Hell’s Kitchen） 公寓的地板上，身旁躺着一個空空如也的巧克力醬罐子。我無奈地問自己：“我爲何又落到了這般田地？！”回望過去10年的職業生涯，彷彿一場跌宕起伏的過山車之旅——從美國的大企業跳槽到一家初創公司，繼而又開始自己創業。儘管我下定決心要達成的目標都實現了，可我卻再度感到筋疲力盡、毫無動力，並且因爲用湯匙喫光了又一罐讓人欲罷不能的巧克力醬而滿心愧疚。 很可能，你已經隱約察覺到了我當初希望自己能明白的道理：無論在哪裏工作，你的那些問題都會如影隨形。或許你曾幻想過換其他工作，甚至轉行，但心底卻暗自懷疑，逃離當下這份工作或許並非尋求職業滿足感的解決之道。倘若你換了份新工作，但最終還是同樣的感受，那可怎麼辦？！是啊，我經歷過，也試過了，且聽我簡述一下當時發生了什麼…… 在創辦自己的教練與培訓公司之前，我有近10年的時間都在從事品牌戰略工作。工作內容是傾聽人們的心聲，挖掘他們內心的渴望，然後運用這些洞察幫助品牌提高銷售量。任職於全球最負盛名的廣告公司之一——揚·羅必凱（Y&R），我曾以爲自己得到了夢寐以求的工作。我爲之全力以赴，常常在麥迪遜大道上那座漆黑、空蕩的大樓裏獨自加班到深夜，靠自動售貨機裏的食物充飢。我收穫了諸多認可，也很喜歡我的同事們，但總感覺內心深處缺了點兒什麼。我覺得未能充分發揮自己的潛力，也感受不到工作的意義。我渴望去做自己真正熱愛的事。漸漸地，早晨起牀變得越發困難。我開始頻繁感冒（這對我來說很反常），情緒低落、抑鬱，對自己的職業生涯感到不安與迷茫。我開始去其他公司面試，但感覺它們似乎都大同小異。我不清楚自己該何去何從，也不知道自己想要什麼。我只知道，我希望做一些自己真正在乎的事，能感受到自己在其中發揮作用、有所作爲。 你是否有過這樣的經歷？當你輾轉難眠並對清晨的到來充滿恐懼時，向上天、宇宙，或者任何可傾訴的對象喃喃發問：“難道人生就是這樣嗎？” 在那段日子裏，最令人擔憂的是，就連我自己都不認識自己了。以往，我總是對工作投入150%的努力，可那時，我發現自己只能付出85%。我的自信與一貫的熱情都消失殆盡。回家後，我會拿起湯匙，抓起那罐宛如天堂般、美味的榛果巧克力醬，試圖用它來麻痹自己，忘卻所有煩惱。 我有一種感覺，正在閱讀這段文字的你也曾是個成績優異、力求上進的人，不過你現在已不像過去那樣有動力去追求卓越了，我說得對嗎？ 最終，我確定美國的企業界並不適合我，轉而去了
——作者序言（斯特拉·格里宗特）
### 前言8項內在技能 前言8項內在技能 前言 8項內在技能 工作（以及人類）的未來取決於內在技能。下一個發展前沿在於探索內心。根據蓋洛普（Gallup）公司的調查，全球77%的員工工作時缺乏投入感，處於“離線”狀態。1自2009年蓋洛普開始測量員工的工作捲入程度以來，這種趨勢始終存在。在工作中無精打采、興致缺乏、倦怠或感到痛苦，不僅有損個人的幸福和快樂，還會給全球經濟造成8.8萬億美元的損失，相當於全球GDP的9%。想象一下，如果我們在工作中能更具活力，又將取得怎樣的成就。 如今，人們期望從他們度過大部分清醒時間的工作場所中獲得的，遠不只是一份薪水……他們渴望轉變。他們渴望工作目標，渴望自己的付出有價值，渴望熱愛自己的工作。你是否對此感同身受？提升內在技能纔是解決之道。內在技能指的是一個人與自我相處的能力。這並非一個全新的概念，只是尚未被各大機構認可並系統培養。過去，人們只看重硬技能，也就是與工作任務相關的專業技術能力。然而，僅僅專注於硬技能可能會導致不良的工作環境，以及我所說的“容忍渾蛋”現象，即組織爲了實現短期業績目標而對不當行爲視而不見。於是，軟技能應運而生，它指的是與他人相處的能力，包括溝通、建立信任、領導力和協作等方面的能力。今天，各大組織在幫助員工提升軟技能方面的投入高達240億美元。2實際上，據斯坦福國際研究院（SRI International）稱，長期職業發展的成功，75%取決於對軟技能的掌握程度，而硬技能在其中的作用僅佔25%。然而，儘管投入瞭如此多資金，員工們依然處於“離線”狀態。有些事情仍亟須改變。爲了扭轉員工捲入程度低的趨勢，我們需要一種新的能力。我們必須學會如何與自己相處，從內心出發進行管理。學習內在技能將釋放組織中尚未被挖掘的潛力，也會幫助你在職業生涯和生活中獲得更多滿足感。 內在技能將成爲不可或缺的職場技能，尤其是在自動化和人工智能興起的背景下。根據麥肯錫全球研究院（Mckinsey Global Institute）的一份報告，預計美國所有行業對內在技能的需求將增長26%。3 亞里士多德曾說：“認識自己是一切智慧的開端。”想象一下，如果每個人都能做到自我認知，管理自身情緒，保持健康的邊界，發揮自身優勢，有效溝通需求，並且清楚自己真正想要什麼，那將是多麼美好的景象！天哪！世界將會變得更加美好！我的朋友，內在技能是獲得滿足感的關鍵——無論你在哪裏工作，無論你與誰共事。 無論走到哪裏，問題都會如影隨形，除非我們開始強化自身的內在技能。我曾有一位來訪者，她總是無法對老闆說“不”。她疲憊不堪，甚至要靠安眠藥才能入睡。於是，她辭去了工作，健康狀況暫時得以好轉。然而，到新公司不到一年，她又陷入了同樣的困境，開始再次服用安眠藥。最終，她學會了如何拒絕，並建立起健康的人際邊界——她再也不用
——作者前言
內在技能是一個人與自我相處的能力。本書提出8項關鍵內在技能，幫助你在任何工作環境中獲得滿足感與掌控力。
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步驟：想像5年後的你已實現所有願望。回答以下問題，寫下你的獨特成功願景。
請根據近一個月的真實感受作答（12題），完成後查看你的分型與對應章節建議。
| 技能 | 立即可用動作 | 出處 |
|---|---|---|
| 心理韌性：管理你的心智與情緒 | 察覺負面念頭時暫停，列出三個替代選擇再回應 | 第1章 |
| 明晰需求：瞭解自己真正想要什麼，定義獨特的成功願景 | 用願景生成器寫下五年後最佳狀態的自己 | 第2章 |
| 目標：自信地做出有意識的決策，每天踐行自己的價值觀 | 完成真相梳理器，每日用問責問題檢視微小進步 | 第3章 |
| 邊界：自我關照與倦怠預防 | 填寫「我在忍受___代價是___」並召開內心董事會 | 第4章 |
| 遊戲心態：應對不確定性 | 焦慮時啟動PLAY模型專注當下沙粒瞬間 | 第5章 |
| 探索：發現新的角色和責任 | 記錄能量追蹤清單，找出任務/關係/認知各一項微調 | 第6章 |
| 溝通方式：將對抗轉化為對話 | 艱難對話前先準備溝通方式，傳遞安全信號而非威脅 | 第7章 |
| 重新聚焦：回歸重要之事，無須如此拼命 | 挫折時問「這經歷能教我什麼」並回顧內在技能輪 | 第8章 |
說透什麼：說透消極偏差與3C心智陷阱如何綁架情緒
行動建議：行動建議：察覺負面念頭時暫停，列出三個替代選擇再回應
你需要培養的第一項內在技能是心理韌性，也就是管理自己心智與情緒的能力，尤其是當事情不如意時。心理韌性關乎整合困境經歷，甚至從中獲得成長。
·你一覺醒來，對即將到來的一天充滿恐懼。
·你總是爲接下來要做的事憂心忡忡。
說透什麼：說透社會比較陷阱與逆向目標設定謬誤
行動建議：行動建議：用願景生成器寫下五年後最佳狀態的自己
就其本身而言，社會比較並無好壞之分，它只是一種信息收集方式。但社會比較很少是客觀或公平的。在你內心強大的自我批評的影響下，社會比較就變成了一種自我評判行爲。於是，你不再僅僅看到朋友那適合發照片牆的新廚房、他們精彩的冰島之旅，或者他們在馬撒葡萄園島享用的龍蝦大餐，而是開始告訴自己，你永遠不會擁有足夠多，永遠做不到足夠好，永遠不夠優秀。
社會比較往往不會有好的結果，因爲它會助長我們內心那永不停歇的自我批評。我曾在社會比較陷阱中耗費大量時間，幾周、幾個月，甚至幾年裏都感覺有一團烏雲籠罩着自己。回首往昔，我很心疼自己，也爲那些沒有去頌揚自身優點，反而打擊自己信心的時刻感到惋惜。事情本不必如此，我希望能幫助你擺脫這個陷阱。方法如下！
社會比較行爲的問題在於，我們總是通過審視外界來衡量自己所處的位置。所以，避免陷入這場註定失敗的遊戲的方法是戴上“眼罩”，向內審視自己。當馬戴上眼罩時，雙眼就無法回頭看或向旁邊看。你的目光應該落在哪裏呢？我希望你只專注於前方的道路。你的終點線是何種模樣？那是一個最具活力、快樂洋溢、精力充沛、內心平和且成就感滿滿的你。也就是將目光鎖定在了你獨特的成功願景。
說透什麼：說透價值觀模糊導致決策癱瘓與身份危機
行動建議：行動建議：完成真相梳理器，每日用問責問題檢視微小進步
以前我光是在挑選穀物麥片這件事上，就得花上20分鐘。站在超市的貨架前，我感覺自己的雙腳好似被灌了鉛一樣沉重，動彈不得，慢慢地就陷入了決策疲勞的旋渦。我掃視幾十種紙盒包裝上的營養標籤，每個都號稱最適合我。在心裏權衡各種選擇，是選擇更多蛋白質但口味稍差的麥片，還是無麩質或高纖維的麥片？這些考量令我不堪重負。家人和朋友跟我一起購物時，總會被我搞得很疲憊，在等我做最終決定時，他們都不知道翻了多少回白眼。害怕做出錯誤的決定不僅在選早餐這件事上困擾着我，在思考人生目的以及究竟該如何度過這一生時亦是如此，這讓我陷入了極度的痛苦與困惑之中。
此刻閱讀這些文字的你，很可能也正在爲做某個決定而掙扎。或許你在猶豫是該繼續留在現在的工作崗位上，還是另謀出路；是爲自己發聲，還是保持沉默；是主動爭取晉升，還是再等等；是指出同事的無禮，還是再次選擇忍耐。無論你正身處人生的哪個岔路口，接下來都將爲自己繪製一張路線圖，幫你找到“迴歸內心家園”之路。換言之，它會幫你找回心中的願景——那個讓你煥發生機的目的地。在那裏，你會感受到無限的可能和內心的平靜。在那裏，你會因生活的美好而心懷感恩；在那裏，你會有意識地不斷取得進步，成長爲令自己驕傲的人。
我將“有目的地生活”定義爲通過一次又一次的有意識選擇，找到迴歸內心家園之路的過程。爲了有目的地生活，你需要價值觀的指引。價值觀是影響決策和行動的指南，引領你向願景前進。1價值觀能讓你始終保持在正確的道路上，否則，你可能會駛向一個並非由自己選擇也毫無“家”的歸屬感的目的地。如果你未有意識地踐行自己的價值觀，就會感受到內心的衝突和不確定性。你的自信可能會受損，並開始妨礙自身的工作效率和努力。你可能覺得自己無法掌控生活，感到迷茫或變得容易動搖，也可能會開始自我懷疑，甚至陷入同一性危機（我就經歷過）。人們常常告訴我：“哦，我只是偶然得到了這份工作。我從未主動選擇這條路，只是當時不知道還能做什麼。”有時候，你可能會很幸運。但歸根結底，你並不希望讓各種選擇來主導自己，而是希望選擇或創造那些能讓自己充滿活力的機會，從而掌控自己的職業生涯。
說透什麼：說透缺乏邊界令同理心變成自我消耗
行動建議：行動建議：填寫「我在忍受___代價是___」並召開內心董事會
我曾經是個老好人，會傾聽任何人的煩惱，也會不遺餘力地伸出援手。去做按摩的時候，我本應放鬆身心，卻反倒要安撫一直抱怨老闆的按摩師；我沒有得到供應商的支持，反而替他們完成了半數的工作；本該結束一段糟糕的關係，我卻同意訂婚（順便說一句，我及時取消了婚約）。誠然，富有同理心是一種美德，甚至是一種超能力，但如果缺乏健康的邊界，同理心便會變得有害。它不僅會傷害你自己，還會傷害那些你覺得自己正在幫助的人，會把事情弄得一團糟。有時，人們並未意識到他們越界了，所以，如果你不捍衛自己的邊界，實則是在縱容他們的不當行爲，最終把自己搞得身心俱疲。
事實上，設定邊界關乎對重要的事情說“是”。
我將邊界定義爲你與自己達成的一種有意識的約定，旨在滿足自身需求，讓生活更舒心。邊界能讓你更清晰地表達自己的價值觀，以更高的自由度、安全感和從容度去生活。之所以說這是一種有意識的約定，是因爲你內心相互矛盾的部分必須協調統一，確定什麼纔是優先事項。
說透什麼：說透大腦將不確定性誤判為威脅的機制
行動建議：行動建議：焦慮時啟動PLAY模型專注當下沙粒瞬間
對我來說，2019年真是糟糕透頂的一年，充滿了不確定性。母親被確診卵巢癌。後來我發現自己的BRCA1基因呈陽性，這意味着我攜帶了一種會顯著增加女性罹患卵巢癌和乳腺癌風險的基因突變。醫生建議攜帶者在40歲前切除卵巢以預防癌症。當時我38歲，剛剛開始試管嬰兒治療。壓力真不小啊。而之後，我又經歷了兩次試管嬰兒手術失敗。
各種可怕的“萬一”壓得我喘不過氣來。萬一我不能有第二個孩子了怎麼辦？萬一我的母親撐不過去怎麼辦？萬一我也患上癌症怎麼辦？萬一我6歲的女兒也攜帶BRCA1基因突變怎麼辦？萬一我們接下來準備使用的胚胎也帶有這種突變怎麼辦？如果胚胎攜帶這種基因突變，我們還要使用它嗎？那段時間一片混亂。我甚至都不敢去想象切除卵巢後，生活會變成什麼樣子。我將直接進入手術導致的更年期。我聽說那種感覺就像被火車迎面撞上，從麻醉中醒來的那一刻起，生活就會徹底改變。不確定性越大，我就越覺得自己渺小。焦慮如潮水般將我淹沒（我想這不過是爲2020年做熱身罷了）。
焦慮是對未來潛在威脅的擔憂，是對可能發生的事情的反應，而不是對實際正在發生的事情的反應。那段艱難時期，我最糟糕的時刻發生在自己的想象中。與此同時，那些短暫卻清醒的時刻，恰恰出現在我有意激活遊戲心態的時候：我專注於當下，提醒自己未來充滿未知，同時心懷期待：萬一事情一切順利呢？我會深呼吸，感受身下沙發靠墊的質感，讓自己的思緒只停留在正在發生的事情上。我會時刻保持專注。專注當下就像在一顆顆沙粒之間跳躍。任何時刻，一旦失去平衡，我就會墜入黑暗的深淵。但只要我保持輕鬆，專注於當下的微妙瞬間，我就很安全。稍後，我會詳細解釋如何通過PLAY模型來激活遊戲心態。不過，首先，我們來聊聊自己與不確定性之間的關係。
說透什麼：說透工作重塑三維度讓現有崗位煥發生機
行動建議：行動建議：記錄能量追蹤清單，找出任務/關係/認知各一項微調
如果你不滿意或不喜歡自己目前的職位，先別急於離職。事實上，你所需的一切或許就近在眼前。倉促離職可能會讓你失去深入發展的機遇，而且還可能讓你付出代價。參加面試需要耗費大量的時間和精力，而在一個新的單位站穩腳跟則要付出更多——你需要建立新的人際關係，證明自己的能力，還得儘快熟悉業務。當我的來訪者徘徊在離職邊緣時，我常常告訴他們，這是一個令人興奮的契機，他們可以把自己的工作當作實現職業（或個人）發展的試驗場。記住，既然你能選擇離職，那一定也能選擇勇敢面對當下。
另外，如果你對目前的工作感到滿意，同時又在思考接下來該做什麼，或者還應該努力追求什麼，那麼，本章將幫助你理清這些不確定性。
爲了弄清楚你需要做出哪些改變（如果需要的話），以及如何讓你的職業生涯更加充實，本章提供了切實可行的步驟，幫助你應對各種不確定性。到目前爲止，你已經明確了自己的願景，踐行着自己的價值觀，並且設定了新的邊界。你學會了在面對不確定性時，如何讓自己保持遊戲心態。現在，我們來談談如何有效地探索接下來的方向。怎樣才能增強理想體驗，減少消耗因素呢？每當你感到困惑、不確定或陷入困境時，你只需要去收集信息。本章會教你如何去發現這些信息。
說透什麼：說透溝通能量場決定對話結果而非話術
行動建議：行動建議：艱難對話前先準備溝通方式，傳遞安全信號而非威脅
如果在一場艱難對話中，你不知從何說起或者不知該說些什麼，本章內容將爲你提供支持。如果你陷入了被動攻擊的混亂局面，或者正在應對一個霸凌者，這項技能將幫助改變你們之間的互動。如果你正掙扎於爲自己爭取權益，無論是要求加薪、認可，還是爭取一項新任務，我都會爲你提供幫助。如果你因爲老闆事無鉅細而在洗手間暗自落淚，又擔心他聽不進你的建設性意見，那麼本章就是爲你而寫的。如果你想提供支持性的負面反饋，而非侮辱性的，這些內容就是關鍵所在。我在本章中分享的技巧可以幫助你建立具有啓發性且深入的聯繫。這些技巧不僅適用於辦公室場景，還適用於其他場合——甚至可以用來應對抱怨你家狗的鄰居。這個過程本身帶來的滿足感，可能並不亞於最終的結果所能帶來的。即使你已經嘗試過並失敗了，我也會教會你如何有效地再次嘗試。如果掌握了這一技能，你收穫的就不僅是自己需要的東西，還會得到更多。你將獲得成長。
大多數人甚至在開始談話之前就已經失敗了，這是因爲大多數人一開始就用錯了溝通方式。在切入一個棘手的話題時，你可以用兩種方式：一種是對話，傳遞出信任的信號；另一種是對抗，傳遞出威脅的信號。你的溝通方式體現了你的能量場，而能量場就是一切。在一場艱難的對話中，準備溝通方式可能是最困難的部分。而塑造溝通方式正是本章的重點。關於如何說服他人、如何談判以及如何給出反饋，已經有很多優質資源了。但人們常常忽視的卻是溝通方式本身。我將聚焦這項無形的內在工作，它是建立聯繫和安全感的關鍵所在。
人們常常會跳過、忽略爲溝通方式做準備，甚至根本不知道還存在這項工作。如果沒有用心準備溝通方式，就好比在粉刷房間時，既沒有用膠帶貼住裝飾線條，沒有遮蓋地板，也沒有搬走傢俱。這樣一來，事情很可能會變得一團糟——而這個爛攤子還得你去收拾、修補，甚至可能需要全部重新來過。前期的準備工作需要花費時間，可能會讓人覺得厭煩又乏味，甚至還可能很複雜。但是，如果準備工作做得好，粉刷本身會更有成效。處理棘手的情況也是如此。如果你精心準備好溝通方式並堅持下去，你會更加從容應對。不過，要是沒做好，需要重新來過，也沒什麼大不了的！我們也會談到這一點。什麼時候重新開始都不晚。
說透什麼：說透重新聚焦是回歸真實而非強迫堅持
行動建議：行動建議：挫折時問「這經歷能教我什麼」並回顧內在技能輪
重新聚焦意味着，當你不可避免地遭遇挫折、偏離正軌、感到被困住或迷失方向時，迴歸自我以及真正重要之事。合氣道大師植芝盛平曾說：“並非我不會偏離重心，而是我能迅速調整回來，快到無人能察覺。”“幸福工作法”的要義不是無論發生什麼都要堅守既定的道路，而在於傾聽自己內心的聲音以及當下的需求。重新聚焦就是，當你陷入防禦、攻擊、絕望或缺乏愛的狀態時，儘可能優雅地引導自己迴歸核心。實際上，重新聚焦的過程恰恰承認了“偏離軌道”的價值。
重新聚焦意味着願意以這樣一種心態看待障礙：它不單單是阻擋了前路，還帶來新的契機。回顧自身經歷，我們不難發現，艱難時刻往往能催生巨大轉變。就拿我來說，我曾幾次陷入貪食巧克力醬，遭遇職業倦怠以及飽受冒名頂替綜合徵的折磨。但正是這些痛苦經歷，讓我找到了人生新方向：撰寫這本書，開啓一份熱愛且能助人的事業。研究人員把這種在挑戰中實現成長的過程稱爲創傷後成長。1現在請花點兒時間回憶那些曾爲工作與生活帶來更多機遇、更緊密人際聯結和更深刻意義的挑戰、損失或失敗。留意這種轉變是否需要一定時間纔會發生。對我而言，確實如此。即便無法想象一段灰暗經歷如何能孕育光明前景，重新聚焦會讓你相信那些尚未發現的可能性。
重新聚焦並不一定是要回歸目標，而是要回歸真實。市面上不乏佳作，探討如何保持專注、最大限度地發揮意志力、增強毅力以及設定更明智的目標。這些都是非常重要的能力。但我們不可能總是處於勇往直前的狀態，強迫自己取得更多成就。我們還必須懂得如何向生活妥協，讓自己重新與最佳自我——我們在願景中所描繪的那個自己——保持一致。在衆多工業化國家，尤其是在美國，人們生活在一種拼搏文化中，它將生產力凌駕於人性，是所謂的“有毒生產力”。我們已經具備了足夠的能力，也往往會奮力前行。我希望提供一個平衡的視角，幫助你傾聽內心那個愛己又愛人的自己。這部分的你，以一種可持續且富有創造力的方式做貢獻，並保持內心和諧。